6, 70대 몸짱 가꾸기

[추신]: 근력운동은 본격적으로 Fitness club 에서 2001년부터 시작하였지만, 2007년 타일랜드 푸켓 여행 때 찍어 놓은 사진과 2016년 1월 (머리는 염색)그리고 2022년 12월 24에 찍은 사진을 올려서 비교해 봤습니다. 팬데믹 전까지는 주에 적어도 2번 정도 꾸준히 하였는데, 2019년부터 2022년 11월 말까지 팬데믹 3년 동안은 집에서 Push-up 등을 가끔 하면서 현상유지하려고 하였지만, 근육이 줄어든 건 어쩔수 없었습니다. 그래도 눈에 띄게 줄진 않았는데, 2022년 12월 중순부터 다시 시작하였습니다.

 

 [원문]: '9988234, 99살까지 88 하게 살다가 2,3일 앓다가 4일만에 죽자.'라고 하죠? 우리는 모두 건강하게 오래 살기를 바랍니다. 그래서 운동의 중요성이나 건강한 식사를 해야 한다는 걸 잘 알고 있지만, 바쁜 생활을 하다 보면 꼭 이런저런 핑계가 생기는 바람에 맘먹은 대로 실천이 잘 되지 않습니다. 그리고 저 탄소화물, 육류, 생선, 야채의 균형 있는 식사도 중요하지만,  샐러드를 먹을 땐, 칼로리 많은 드레싱보다  올리브기름이나, 참기름, 아니면 아보카도스 같은 수용성 오일이 많은 과일을 곁들이면, 채소의 주 성분들이 잘 흡수된다는 사실도 잊지 마세요. 그리고 필수 종합 비타민과 미네널 중에서도 추가로 칼슘을 복용할 때는 종합비타민의 220mg에다, '600mg+ Vitamin D3'를 권장합니다. 그런데, 필요이상의 칼슘을 섭취하면 결석이  생길 수도 있지만, 사실 알려진 것과는 달리, 섭취한 칼슘이 적을 때, 우리 몸의 뼈에서 빠져나간 게 결석을 만든다고 합니다.

 

 또 혈액을 묽게 하여 혈전방지 및 혈압 강하에 도움을 준다는 아스피린을 복용할 때는 하루에  베이비 아스피린 1개만 드시고요. 만약 더 큰 효과를 얻으려고, 어른용을 장복할 경우는 사고 시 (외상이나 장출혈) 지혈이 않되어 응급실 신세를 질 수도 있습니다. 그리고 관절의 연골에 좋다는 글르코사민, 홍삼 농축액, 은행잎 축출정 등, 건강 보조식품은 신뢰성 있는  데이터를 충분히 조사하고 일정량을 장기간 복용하는 것도 중요합니다.  이 거사 역시 예전에도 건강한 편이었지만, 50이 넘어서는 절대 운동량이 부족하게 되어 체중이 조금씩 늘어가더군요. 어쩌다 운동을 하게 되면, 무리를 하고, 어찌 먹으면 좋다는 건 잘 알아도 시간이 없다는 핑계로 편식을 하였습니다. 이런 문제는 결혼한 사람들이라면 부부가 적극적으로 관여하고 독려하는 게, 건강한 생활을 유지하는데 큰 역할을 한다고 생각하지요. 이 거사는 60이 넘었지만, 상체 근육이 단련이 되면서 30년 전 턱걸이를 몇 개 하기도 힘들었는데, 지금은 10개 정도 합니다. 몸과 맘이 다 건강하면 나이는 정말 숫자에 지나지 않다는 말을 되새겨봅니다.

 

운동하는 데도 친구나 부부가 같이 참여를 하는 게 더욱 효과적이겠지요. 2003년까지는 틈나는 대로 주말이면 동네

주변에서 조깅을 하고 또 야간에는 트래드밀, 반신 일으키는 벤치, 턱걸이 스탠드 등의 운동기구를  지하실에 준비해

놓고 하였는데, 몇 년이 지나면서 시들하게 되었답니다. 그래서 생각 끝에 Fitness Center에 비싼 가입비에 월회비

내고 Workout을 시작하였는데, 회원비가 계속 올라서 2015년엔 1인당 $180으로 인상. 게다가 집안에 무슨 일이

생겨서 두 어 달 못 가게 되면 생돈이 나가는지라, 2016년부터는 몇 년 전에 생긴 LA Fitness로 옮겨서 2년 계약에

월 30불 내고, 일주일에 3, 4회 다닌답니다, 부자로 살다가 가난하게 살면 첨엔 무지 어설프지만, 그 것도 적응이

되기 마련입니다. 수영장이나 사우나탕이 비좁고, 수건, 면도기 스킨 등을 주지 않지만,  집에서 5분 거리에 가격도

1/6이라 이젠 맘 편히 다닌답니다. 그런데 2017년부터는 A라는 건강 보조 보험사를 옮기고부터 회원비는 보험사에서   

지불합니다.

 

A. 근력운동:

근력운동을 먼저 30, 40여 분동안 하면, 땀은 이마나 가슴에 조금 나는 정도입니다. 운동 전에는 근육에 

경련이 생기는 걸 방지하기 위해서 팔다리와 허리 등을 가볍게 스트레칭을 해주는 게 꼭 필요하고요. 그리고

한 기구당, 일회 10회씩 3단계 정도 높여가며 각기 3회를 하면 대략 5분 정도가 걸립니다. 또한  다 아는

얘기지만, 복부등 어느 특정부위의 지방을 제거하기 위해서 집중적으로 한 곳에만 한다고 효과가 있는 건

아니지요. 근육 단련 운동은 특별히 염두에 두는 부위를 집중할 수 있지만, 될 수 있으면 골고루 하는 게 더 좋습니다.

뽀빠이같이 바다가제의 집게발을 연상케 하는 엄청나게 굵은 팔뚝만 만들고 싶다면야 그리 해도 될 일이겠습니다만.

 

1. 앉은 자세에서 위에서 아래로 중량을 당기는 기구를 이용한 복근, 허리 근육 운동,

 2. 허리 돌리는 운동(Weighted Waist Rotation),

3. 가슴/등 운동(양팔을 옆으로 벌이거나 앞으로 당기는 기구)

4. 어깨운동(위에서 아래로 줄로 당기는 웨이트 프레스기구),

 5. 팔운동(팔로 덤벨운동을 하듯 교대로 끌어당기는 기구),

6. 하체근육운동(앉은 자세에서 중량감이 있는 패드를 무릎 안팎에

교대로 대고 벌리거나 오므리는 운동기구)

7. 무게를 조절한 후 발판에  양 발을 대고 버텨서 다리를 쭉 피는 

과정을 반복할 수있는 기구

 

B. 유산소운동: 유산소 운동을 먼저 하면, 땀이 많이 나기 때문에 근력운동을 할 때 땀이 식어가면서 피곤해지고

또한 의자의 등받이 있는 기구를 사용할 때는 젖은 땀이 등받이에 바로 닿아 불쾌하기도 하고 오염도 시키거든요.

그리고 운동 중에 땀을 많이 흘리면 혈액이 끈끈해지고, 혈압도 오르고 또한 쉬 피로해집니다. 그런데, 바로 마신

물이 혈액 속으로 가려면 시간도 좀  걸리므로,  유산소운동을 할 때는 30분 전에 미리 물을 충분히 섭취하는 게

더 효과적입니다

 

1. 트래드 밀(Tread Mill): 30분 정도로 몇 차례 속도 조절을 하면서 90%에 해당되는 자신의 맥박을 유지하세요.

 남녀 내지는 연령에 따라 차이는 있겠지만, 5, 6 km/hr, 8.0 km/hr, 10km/hr의 속도  각각  대략 10분 정도면 

어떨는지요? 속도는 운동을 하면서 옆 사람하고 자연스러운 대화를 하는 정도가 적당하다고 합니다.

 100미터 달리듯이 달리면 숨이 차서 대화를 잘할 수 없을 일이 거든요.

 

2. 엘립티컬(Elliptical): 무릎관절에 문제가 있는 경우, 기구의 운동량 레벨을 낮게(5 정도) 맞춰서 시작을 하고

관절에 문제가 없는 경우, 고 칼로리를 소모하려면, 적당한 레벨을 조절하면서 자전거 타듯 발판을

저으면서 양팔을 교대로 당기고 밀면 됩니다. 시간이 많으면 두 가지를 다 할 수 있겠지만, 트래드 밀이나

엘립티컬을 3, 40분 정도로 한 가지만 해도 되죠. 개인적으로 저는 엘립티컬을 주로 하는데, 그 제야 상의가

적시도록 땀이 납니다.

 

3. 수영(Swiming): 시간적인 여유가 더 있다면, 주로 자유형(Crawl), 배형(Breast Stoke) 등 골고루 30분 정도

 한 다음에 핫 사우나/ 스팀사우나에서 땀을 더 내도 되겠죠.

 

이런 전 과정을 다 하면 소요시간이 1.5~2.0 시간이 걸리는데, 매일 이렇게 하기는 어렵겠지요? 특히 근력운동은

하루 걸러하는 것이 좋다고 한답니다. 물론, 이틀 이상을 거르면 근육이 다져지지 않고 현상유지 내지는 그 이하로

빠집답니다. 근육운동을 할 때는 적절한 단백질을 섭취해 되겠고, 이런 과정을 일정기간 거치면, 체지방이

빠지는 것 같아도 체중이 좀처럼 줄지 않는 것은 지방보다 질량이 더 나가는 근육이 증가하기 때문입니다. 그리고

수시로 혈압측정, 당검사 또  매년 피검사와 정기적으로 여성은 유방암 검사, 대장암 검사, 위 내시경 검사는 필수입니다.

몸에 이상한 증상을 자각하게 되면 대부분이 병세가 악화되는 때가 되어 당황하게 되니, 실기하지 마세요.

 

그리고 일상에서 될 수 있으면 낙관적이고 숙면을 취하며, 골치 아픈 건 오랫동안 맘에 담아두지 맙시다.

덤으로 운전 걱정 없는 날, 함박눈이 펑펑 내리거나, 무더운 여름, 시원한 비가 주룩주룩 오는 저녁나절에,

사랑하는 이와 더불어 소주 몇 잔이나 레드 와인잔을 기울이며(개인적으로 테킬라 칵테일 좋아합니다.)

노래도  부르고, 신나는 지르박이나, 분위기 있는 블루스, 왈츠, 라틴 댄스를, 알딸딸하게 술기운이 올라,

코믹하게 눈과 눈을 마주 보며 스텝을 밟으면서, 젊은 시절의 연애했던 기분으로 땀이 나도록 신나게 추어보면 어떨까요?

 

아, 그리고 60대 이상 남성에게 해당되는 얘기입니다만, 60일 넘게 남성 호르몬의 배출없이 지내면 성기능을 상실할 수도 있답니다. 또 60대 남성의 60%가 겪는다는 전립선 비대증이나 종양을 갖는 확률도 20% 이상 줄이고. 라마르크의 용불용설 아시죠?  사용하지 않으면 자연히 쇠퇴를 한다는---. 100세 시대에 오래 살더라도 건강하게 삽시다. (-)