60대 몸짱 가꾸기

 

 

 

 

 

 

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'99살까지 88하게 살다가 2,3일 앓다가 죽자.'는 얘기 들어보셨죠? 우리는 모두 건강하게 오래 살기를 바랍니다.

그래서 운동의 중요성이나 건강한 식사를 해야한다는 걸 잘 알고 있지만, 바쁜 생활을 하다보면 꼭 이런저런 핑계가

생기는 바람에 실천은 맘먹은대로 잘 되지 않습니다. 그리고 저 탄소화물, 육류, 생선, 야채의 균형있는 식사도 중요하지만,

 샐러드를 먹을 땐, 칼로리 많은 드레싱보다  올리브 기름이나, 참기름, 아니면 아보카도스 같은 수용성 오일이 많은 과일을

곁들이면, 채소의 주 성분들이 잘 흡수된다는 사실도 잊지마세요. 그리고 필수 종합 비타민과 미네널 중에서도 추가로 칼슘을

복용할 때는 종합비타민의 220mg에다, '600mg+ Vitamin D3'를 권장합니다. 그런데, 필요이상의 칼슘을 섭취하면 결석이

 생길 수도 있지만, 사실 알려진 것과는 달리, 섭취한 칼슘이 적을 때, 우리 몸의 뼈에서 빠져나간 게 결석을 만든다고 합니다.

 

 또 혈액을 묽게하여 혈전방지 및 혈압강하에 도움을 준다는 아스피린을 복용할 때는 하루에  베이비 아스피린 1개만 드시고요.

만약 더 큰 효과를 얻으려고, 어른용을 장복할 경우는 사고시 (외상이나 장출혈) 지혈이 않되어 응급실 신세를 질 수도

있습니다. 그리고 관절의 연골에 좋다는 글르코사민, 홍삼 농축액, 은행잎 축출정 등, 건강 보조식품은 신뢰성있는

 데이터를 충분히 조사하고 일정량을 장기간 복용하는 것도 중요합니다.  

 

이 거사 역시 예전에도 건강한 편이었지만, 50이 넘어서는 절대 운동량이 부족하게 되어 체중이 조금 늘어가더군요.

 어쩌다 운동을 하게 되면, 무리를 하고, 어찌 먹으면 좋다는 건 잘 알아도 시간이 없다는 핑계로 편식을 하였습니다.

 이런 문제는 결혼을 한 사람들이라면 부부가 적극적으로 관여하고 독려하는 게, 건강한 생활을 유지하는데 큰 역활을

한다고 생각하지요. 이 거사는 60이 넘었지만, 상체 근육이 단련이 되면서 30년전 턱걸이를 몇 개 하기도 힘들었는데,

지금은 15개 정도를 거뜬히 합니다. 몸과 맘이 다 건강하면 나이는 정말 숫자에 지나지 않다라는 말을 되새겨봅니다.

 

잠시 캠핑이나 여행 얘기를 참고로 말씀드리면, 부부중 한 쪽이 야외취침이 눅눅하고, 어설프고, 모기 물리는 것도 싫고,

야간에 텐트밖에서 야생동물들이 킁킁대고 버스럭거리는 게 신경이 곤두서는 바람에 잠을 못잔다면, 한 두번 따라갔다가

다시는 안간다는 얘기가 나오겠지요?  그리고 또 집을 떠나서 숙식을 한다는 면에서 유사점이 있는 호텔에서 자는 여행도

잠자리를 수시로 바꿔가며 남들이 쓰던 침대/화장실에 대한 거부감이 있고 음식에도 문제가 있다면, 그것도 즐겁지 못한

 여행이 될 일입니다. 그러다보면 부부가 다 같이 즐겁게 운동이나, 캠핑, 여행 등을 갈 계획을 세우기가 어려워지지요.

하여튼, 이제 한 30년 넘게 살아보니까, 부부가 성격은 달라도(필수), 취미는 같은 면이 많은 게 좋다는 걸 새삼 느낍니다.

 

운동도 그런면에서 친구나 부부가 같이 참여를 하는 게 더욱 효과적이겠지요. 우리 부부도 10여년전 부터는 틈나는 대로

주말이면 동네 주변에서 조깅을 하고 또 야간에는 트래드밀, 반신 일키는 벤치, 턱걸이 스탠드 등의 운동기구를 지하실에

준비해놓고 시작 하였는데, 몇 년이 지나면서 시들하게 되었답니다. 그래서 생각끝에 대략 7년전부터는 Fitness Center에

가입비에 월회비를 내고 Workout을 하기 시작하였습니다. 물론 주말엔 같이 다녀도 평일에는 각자 알아서 다니면서,

시간이 없고 너무 피곤할 때는 간단한 수영에 건열 사우나나 스팀 사우나를 한다음 샤워라도 하거든요.

 

그러면 우리 부부가 어떤운동을 어찌하는 가에 대해서 말씀해보겠습니다. 시간적인 여유가 있을 때 Full course workout를

 하는때는,  이 거사는 근력운동을 먼저 하지만, 집사람은 들어 올릴 기력이 없다면서 하는둥 마는둥합니다. 그 대신

유산소 운동과 수영장에서 음악에 맞춰서 하는 파워 클래스에 비중을 더 둡니다. 

 

A. 근력운동:  근력운동을 먼저 30여분동안 하면, 땀은 이마나 가슴에 조금나는 정도입니다. 운동 전에는 근육에

 경련이 생기는 걸 방지하기 위해서 팔 다리와 허리 등을 가볍게 스트래칭을 해주는 게 꼭 필요하고요.

그리고 한 기구당, 일회 10회씩 3단계 정도 높혀가며 각기 1~2 회를 하면 대략 5분 정도가 걸립니다.

다 아시는 얘기지만, 복부등 어느 특정부위의 지방을 제거하기위해서 집중적으로 한 곳에만 한다고 효과가 있는 건

 아니지요. 근육 단련 운동은 특별히 염두에 두는 부위를 집중할 수 있지만, 될 수 있으면 골고루하는 게 더 좋습니다.

뽀빠이같이 바다가제의 집게발을 연상케하는 엄청나게 굵은 팔뚝만 만들고 싶다면야 그리 해도 될 일이 겠습니다만.

 

1. 복근운동(중량감을 이기는 Sit-up),

 2.허리 돌리는 운동(Weighted Waist Rotation),

3. 가슴/등 운동(양팔을 옆으로 벌리거나 앞으로 당기는 기구)

4. 어깨운동(위에서 아래로 줄로 당기는 웨이트 프레스기구),

 5. 팔운동(팔로 던벨운동을 하듯 줄을 교대로 끌어 당기는 기구),

6. 하체근육운동(앉은 자세에서 중량감이 있는 패드를 무릎 안팍에

교대로 대고 벌리거나 오무리는 운동기구)

 

이렇게 하다보면 대략 30분 정도가 소요가 됩니다.

 

B. 유산소운동: 유산소 운동을 먼저하면, 땀이 많이 나기때문에 근력운동을 할 때 땀이 식어가면서 피곤해지고

또한 의자의 등받이 있는 기구를 사용할 때는 젖은 땀이 등받이에 바로 닿아 불쾌하기도 하고 오염도 시키거든요.

그리고 운동중에 땀을 많이 흘리면 혈액이 끈끈해지고, 혈압도 오르고 또한 쉬 피로해집니다.

 그런데, 바로 마신 물이 혈액속으로 가려면 시간도 좀  걸리므로,

 유산소운동을 할 때는 30분전에 미리 물을 충분히 섭취하는 게 더 효과적입니다

 

1. 트래드 밀(Tread Mill): 30분정도로 몇 차례 속도 조절을 하면서 90%에 해당되는 자신의 맥박을 유지하세요.

 남녀내지는 연령에 따라 차이는 있겠지만, 5, 6 km/hr, 8.0 km/hr, 10km/hr의 속도  각각  대략 10분정도면 

어떨런지요? 속도는 운동을 하면서 옆 사람하고 자연스런 대화를 하는 정도가 적당하다고합니다.

 100미터 달리듯이 달리면 숨이 차서 대화를 잘 할 수 없을 일이 거든요.

 

2. 엘립티컬(Elliptical): 무릎관절에 문제가 있는 경우, 기구의 운동량 레벨을 낮게(5 정도) 맞춰서 시작을 하고

관절에 문제가 없는 경우, 고 칼로리를 소모하려면, 레벨 8~15 로 조절을 하면서 자전거를 타듯 발판을

저으면서 양팔을 교대로 당기고 밀면 됩니다.

3. 수영(Swiming): 시간적인 여유가 더 있다면, 주로 자유형(Crawl), 배형(Breast Stoke) 등 골고루 30분정도를

 한 다음에 핫 사우나/ 스팀사우나에서 10~20분 정도 땀을 더 냅니다.

 

이런 전 과정을 다 하면 소요시간이 1.5~2.0 시간이 걸리는데, 매일 이렇게 하기는 어렵겠지요? 특히 근력운동은

하루 걸러 하는 것이 좋다고 한답니다. 물론, 이틀 이상을 걸르면 근육이 다져지지 않고 현상유지내지는 그 이하로

빠지기게 됩니다. 근육운동을 할 때는 적절한 담백질을 섭취해되겠지요? 이런 과정을 일정기간 거치면, 체지방이

빠지는 것같아도 체중이 좀 처럼 줄지 않는 것은 지방보다 질량이 더 나가는 근육이 증가하기 때문입니다. 그리고

 수시로 혈압측정, 당검사 또  매년 피검사와 정기적으로 유방암 검사, 대장암 검사, 위 내시경 검사는 필수입니다.

몸에 이상한 증상을 자각하게되면 대부분이 병세가 악화되는 때가 되어 당황하게 되니, 실기를 하지 마세요.

 

 그리고 일상에서 될 수 있으면 낙관적이고 숙면을 취하며, 골치 아픈 건 오래동안 맘에 담아두지 맙시다.

덤으로 운전 걱정없는 날, 함박눈이 펑펑내리거나, 무더운 여름, 시원한 비가 주룩 주룩 오는 저녁나절에,

사랑하는 이와 더불어 소주 몇 잔이나 레드 와인잔기울이며, 노래도  부르고, 신나는 지르박이나,

분위기있는 블루스, 왈츠, 라틴 댄스를, 알딸딸하게 술기운이 올라, 코믹하게 눈과 눈을 마주보며

스텝을 밟으면서, 젊은 시절의 연애했던 기분으로 땀이 나도록 신나게 추어보면 어떨까요? (*)

 

 

 

  

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